Warum weiß ich, was ich verändern möchte, und setze es trotzdem nicht um?

Von Colleen Schneider, Psychologin (M.Sc.) und Paartherapeutin

Du hast schon so viel über dich verstanden. Du weißt vielleicht, warum du dich in bestimmten Beziehungen immer wieder ähnlich verhältst, warum du dich selbst unter Druck setzt oder warum es dir schwerfällt, Grenzen zu ziehen. Du hast Bücher gelesen, Podcasts gehört, vielleicht sogar schon eine psychologische Beratung oder Therapie gemacht. In manchen Momenten kannst du ziemlich genau erklären, was gerade in dir passiert. Und trotzdem sitzt du irgendwann wieder da und fragst dich: Warum mache ich das schon wieder?

Ich kenne diese Frage aus meiner Arbeit als Psychologin sehr gut. Häufig begegnen mir Menschen, die unglaublich reflektiert sind und sich schon lange mit ihrer persönlichen Entwicklung beschäftigen. Sie haben eine ziemlich genaue Vorstellung davon, wie sie gerne leben, fühlen und handeln würden. Was ihnen fehlt, ist der Zugang zu diesem Verhalten im entscheidenden Moment. Genau an diesem Punkt beginnt für mich ein besonders spannender Teil der Psychologie: Wie gelingt es uns, das, was wir über uns verstanden haben, tatsächlich in unserem Leben umzusetzen?

Warum Wissen allein noch keine Veränderung bewirkt

In der Psychologie gibt es einen Begriff für die Lücke zwischen einer Verhaltensabsicht und dem tatsächlich ausgeführten Verhalten: die Intention-Behavior Gap. Wir nehmen uns etwas vor, sind überzeugt davon, dass es uns guttun würde, und handeln im entscheidenden Moment trotzdem anders. Wie groß diese Lücke sein kann, zeigt eine Metaanalyse der Psychologen Thomas Webb und Paschal Sheeran aus dem Jahr 2006. Die beiden untersuchten 47 experimentelle Studien zur Frage, wie sich Veränderungen unserer Absichten auf unser tatsächliches Verhalten auswirken.

Die Ergebnisse zeigen, dass selbst eine deutliche Veränderung der Verhaltensabsicht im Durchschnitt zu einer wesentlich kleineren Veränderung des tatsächlichen Verhaltens führte. Die Forscher ermittelten für die Veränderung der Absicht eine Effektstärke von d = 0,66. Beim Verhalten lag sie bei d = 0,36. Du kannst dir also etwas wirklich wünschen, hoch motiviert sein und trotzdem Schwierigkeiten bei der Umsetzung haben. Deine Absicht ist ein wichtiger Bestandteil von Veränderung. Ob du entsprechend handelst, hängt allerdings noch von weiteren Faktoren ab.

Vielleicht hast du selbst schon erlebt, dass du nach einem Gespräch oder einem inspirierenden Buch voller Energie warst. Plötzlich war alles klar und du hattest das Gefühl, jetzt endlich verstanden zu haben, wie es funktioniert. Ein paar Tage später war dein Alltag wieder da. Bei der Arbeit kommt etwas dazwischen, du hast schlecht geschlafen, dein Partner reagiert anders als erwartet und plötzlich verhältst du dich wieder genauso wie früher. Solche Erfahrungen können besonders frustrierend sein, weil du eigentlich das Gefühl hattest, bereits einen großen Schritt weitergekommen zu sein.

Warum du immer wieder in alte Verhaltensmuster zurückfällst

Stell dir vor, du hast dir vorgenommen, in Konflikten ruhiger zu bleiben. Du weißt inzwischen, dass du Kritik häufig persönlich nimmst. Vielleicht hast du auch verstanden, welche Erfahrungen dazu beigetragen haben. Du möchtest deinem Partner künftig besser zuhören und offen kommunizieren, was dich beschäftigt. An einem entspannten Sonntagmorgen kannst du dir das wunderbar vorstellen. Am Dienstagabend kommst du allerdings erschöpft nach Hause. Dein Partner macht eine Bemerkung über etwas, das du vergessen hast. Du hörst einen Vorwurf, bemerkst, wie sich dein Körper anspannt, und beginnst sofort, dich zu rechtfertigen. Hinterher fällt dir wieder ein, wie du eigentlich reagieren wolltest.

In solchen Situationen wird deutlich, wie viele unterschiedliche Fähigkeiten hinter einer scheinbar einfachen Verhaltensänderung stecken. Du musst deine emotionale Reaktion wahrnehmen, die Aussage deines Gegenübers einordnen und mit deinem eigenen Unbehagen umgehen können. Gleichzeitig möchtest du verständlich kommunizieren und offen für die Perspektive deines Partners bleiben. All das geschieht unter Umständen innerhalb weniger Sekunden. Hinzu kommt, dass du deine bisherige Reaktion möglicherweise schon seit Jahren eingeübt hast. Sie ist dir vertraut und steht dir in ähnlichen Situationen schnell zur Verfügung.

Die Psychologin Wendy Wood beschreibt in ihrem Buch Good Habits, Bad Habits, wie stark unser Verhalten durch wiederkehrende Situationen und erlernte Verknüpfungen beeinflusst wird. Ihre Forschung zeigt, dass vertraute Kontexte eingeübte Verhaltensweisen auslösen können, auch wenn sich unsere aktuellen Ziele inzwischen verändert haben. Bei komplexeren emotionalen Verhaltensmustern spielen zusätzlich unsere Beziehungserfahrungen, Überzeugungen und Erwartungen eine Rolle. Deshalb kann es passieren, dass du eine Situation inzwischen ganz anders bewertest und dennoch zunächst auf deine vertraute Art reagierst. Deine bisherige Reaktion hat eine lange Lerngeschichte. Auch deine gewünschte Reaktion braucht die Gelegenheit, sich durch neue Erfahrungen zu entwickeln und zu festigen.

Welche Rolle spielen deine Lebensbedingungen bei Veränderung?

Eine der Fragen, die mich in meiner psychologischen Arbeit besonders interessieren, ist, unter welchen Bedingungen dir ein gewünschtes Verhalten bereits gelingt. Vielleicht kannst du deine Bedürfnisse gegenüber einer guten Freundin wunderbar kommunizieren. Bei deinem Partner fällt es dir deutlich schwerer. Gegenüber deinen Eltern gelingt es dir kaum. Vielleicht bemerkst du auch, dass du an manchen Tagen viel gelassener mit Herausforderungen umgehst als an anderen. Diese Unterschiede liefern wertvolle Hinweise darauf, welche Faktoren deine Veränderungsfähigkeit beeinflussen.

Eine Metaanalyse von Julian Lim und David Dinges aus dem Jahr 2010 zeigt beispielsweise, dass kurzfristiger Schlafentzug verschiedene kognitive Fähigkeiten beeinträchtigen kann. Besonders betroffen sind Aufmerksamkeit und Wachsamkeit, aber auch das Arbeitsgedächtnis. Gerade solche Fähigkeiten benötigen wir, um Situationen bewusst wahrzunehmen, Informationen zu verarbeiten und unser Verhalten zu steuern. Wenn du über einen längeren Zeitraum erschöpft bist, kann das entsprechend auch Einfluss darauf haben, wie gut es dir gelingt, neue Verhaltensweisen in deinem Alltag umzusetzen.

Auch die Gesundheitspsychologin Susan Michie und ihre Kollegen berücksichtigen in ihrem 2011 veröffentlichten COM-B-Modell verschiedene Voraussetzungen menschlichen Verhaltens. Das Modell beschreibt drei zentrale Komponenten: die psychischen und körperlichen Fähigkeiten einer Person (Capability), die äußeren Möglichkeiten und Bedingungen für ein Verhalten (Opportunity) sowie die bewussten und automatischen motivationalen Prozesse (Motivation). Alle drei Komponenten beeinflussen, welches Verhalten in einer bestimmten Situation zustande kommt.

Für deine persönliche Entwicklung ergibt sich daraus eine wichtige Erkenntnis: Es lohnt sich, die Bedingungen genauer zu betrachten, unter denen du versuchst, etwas zu verändern. Wenn du seit Wochen erschöpft bist, ständig Verantwortung für andere übernimmst und kaum Zeit für dich hast, kann sich das auf deine Möglichkeiten auswirken, neue Verhaltensweisen aufzubauen. Vielleicht versuchst du gerade, geduldiger, ausgeglichener und selbstbewusster zu werden, während dein Alltag dir gleichzeitig sehr viel abverlangt. Ich finde es wichtig, solche Zusammenhänge zu berücksichtigen. Sie können uns dabei helfen, einen sinnvolleren Ausgangspunkt für deine Veränderung zu finden.

Was hilft dir dabei, Veränderungen wirklich umzusetzen?

Ein wichtiger Bestandteil nachhaltiger Veränderung ist es, neue Handlungsmöglichkeiten möglichst konkret zu entwickeln. Nehmen wir an, du möchtest lernen, häufiger Nein zu sagen. Du kannst dir vornehmen, ab morgen besser auf deine Grenzen zu achten. Im Alltag wirst du allerdings wahrscheinlich auf Situationen treffen, in denen dir das schwerfällt. Vielleicht bittet dich ein Kollege um Unterstützung, obwohl du selbst gerade viel zu tun hast. Du möchtest ihm helfen, spürst gleichzeitig deine eigene Überlastung und weißt auf Anhieb gar nicht, wie du reagieren sollst. Am Ende sagst du wieder zu und ärgerst dich später darüber.

Die Psychologen Peter Gollwitzer und Paschal Sheeran haben untersucht, wie sogenannte Implementierungsintentionen die Zielerreichung beeinflussen. Dabei handelt es sich um konkrete Wenn-dann-Pläne, die eine vorhersehbare Situation mit einer bestimmten Handlung verbinden. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2006 mit 94 unabhängigen Untersuchungen zeigte einen positiven Effekt solcher Pläne auf die Zielerreichung. Die Idee dahinter ist, eine konkrete Handlung bereits im Vorfeld mit einer bestimmten Situation zu verknüpfen, sodass sie im entscheidenden Moment leichter abrufbar wird.

In unserem Beispiel könnte eine solche Handlung darin bestehen, dir zunächst Zeit für eine Entscheidung zu nehmen, wenn dich jemand um zusätzliche Unterstützung bittet. Du könntest deinem Kollegen sagen, dass du erst einmal deine eigenen Aufgaben prüfen möchtest und ihm später Bescheid gibst. Für einen Menschen, der sich bisher aus Angst vor Ablehnung sofort verpflichtet hat, kann bereits dieser kurze Moment eine bedeutsame Veränderung sein. Er eröffnet die Möglichkeit, die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und eine bewusste Entscheidung zu treffen.

Natürlich können hinter Schwierigkeiten beim Grenzensetzen auch tiefere emotionale Themen stehen. Vielleicht hast du über viele Jahre gelernt, dass du besonders dann Anerkennung erhältst, wenn du für andere da bist. Vielleicht fällt es dir schwer, die Enttäuschung eines anderen Menschen auszuhalten. Solche Erfahrungen verdienen ebenfalls Aufmerksamkeit. Gerade deshalb ist es mir in meiner psychologischen Beratung wichtig, die individuelle Bedeutung eines Verhaltens zu verstehen und gemeinsam herauszufinden, welche Form der Unterstützung für deine persönliche Veränderung sinnvoll ist.

Woran erkennst du, dass du dich tatsächlich veränderst?

Viele Menschen beurteilen ihre persönliche Entwicklung danach, ob ein bestimmtes Problem inzwischen vollständig verschwunden ist. Vielleicht möchtest du endlich aufhören, dich nach Konflikten stundenlang zu hinterfragen, oder du wünschst dir, in schwierigen Gesprächen gelassener zu bleiben. Sobald du wieder in dein bisheriges Verhalten zurückfällst, entsteht schnell das Gefühl, dass sich eigentlich noch gar nichts verändert hat. Dabei können bereits wichtige Entwicklungen stattgefunden haben.

Vielleicht hast du dich nach einem schwierigen Gespräch wieder stundenlang gefragt, was du falsch gemacht hast, aber dieses Mal bereits während des Gesprächs bemerkt, dass du beginnst, dich zu rechtfertigen. Oder du hast dich wieder über deinen Partner geärgert, konntest ihm allerdings anschließend erklären, was dich eigentlich verletzt hat. Vielleicht gelingt es dir inzwischen häufiger, deine Bedürfnisse anzusprechen, oder du brauchst nach einem Konflikt deutlich weniger Zeit, um dich wieder zu beruhigen.

Solche Entwicklungen geben dir Hinweise darauf, wie sich dein Umgang mit bestimmten Situationen verändert. In meiner Arbeit als Psychologin finde ich es deshalb besonders wertvoll, gemeinsam mit meinen Klienten auch diese kleineren Fortschritte wahrzunehmen. Gerade wenn du dich schon lange mit deiner persönlichen Entwicklung beschäftigst und das Gefühl hast, eigentlich weiter sein zu müssen, kann ein differenzierterer Blick auf deine bisherigen Erfahrungen sehr hilfreich sein. Möglicherweise hast du bereits Fähigkeiten aufgebaut, die dir heute häufiger zur Verfügung stehen, als dir bewusst ist.

Psychologische Online-Beratung: Vom Wollen ins Können

Wenn du dich in diesem Artikel wiedererkannt hast, beschäftigst du dich vielleicht schon lange damit, dich selbst besser zu verstehen. Du kennst deine Muster, deine Bedürfnisse und möglicherweise auch die Erfahrungen, die dich geprägt haben. Inzwischen möchtest du erleben, wie es sich anfühlt, tatsächlich anders mit bestimmten Situationen umgehen zu können. Du möchtest deine Grenzen kommunizieren, ohne anschließend stundenlang darüber nachzudenken. Du möchtest Konflikte anders erleben, deine Beziehungen bewusster gestalten oder endlich persönliche Ziele umsetzen, die dir schon lange am Herzen liegen.

Genau dabei unterstütze ich dich in meiner psychologischen Online-Beratung. Ich habe mich als Psychologin auf nachhaltige Veränderung, Verhaltensänderung und die Umsetzung persönlicher Entwicklungsziele spezialisiert. Gemeinsam schauen wir darauf, welche psychologischen, körperlichen und sozialen Faktoren deine Veränderungsfähigkeit beeinflussen und an welcher Stelle wir in deinem individuellen Alltag konkret ansetzen können. Mich interessiert, was du bereits kannst, welche Erfahrungen du bisher gemacht hast und welche Möglichkeiten sich daraus für deine weitere Entwicklung ergeben.

Ich möchte, dass du irgendwann in einer Situation stehst, die dir früher unglaublich schwergefallen ist, und plötzlich bemerkst: Ich kann heute tatsächlich anders damit umgehen. Genau solche Momente begeistern mich an meiner Arbeit. Und ich würde mich freuen, dich auf deinem ganz persönlichen Weg dorthin zu begleiten.

Vom Wollen ins Können.

Wenn du herausfinden möchtest, wie ich dich bei deiner persönlichen Veränderung unterstützen kann, lade ich dich herzlich zu einem kostenlosen 30-minütigen Kennenlerngespräch ein.

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Wissenschaftliche Quellen und weiterführende Literatur

• Webb, T. L., & Sheeran, P. (2006). Does changing behavioral intentions engender behavior change? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 132(2), 249–268. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.2.249
• Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417
• Wood, W. (2019). Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick. Farrar, Straus and Giroux.
• Lim, J., & Dinges, D. F. (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin, 136(3), 375–389. https://doi.org/10.1037/a0018883
• Michie, S., van Stralen, M. M., & West, R. (2011). The behaviour change wheel: A new method for characterising and designing behaviour change interventions. Implementation Science, 6, 42. https://doi.org/10.1186/1748-5908-6-42
• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1