Von Colleen Schneider, Psychologin (M.Sc.) und Paartherapeutin
Vielleicht kennst du diesen Moment: Du bist mitten in einem Gespräch, hörst dich etwas sagen und weißt eigentlich schon währenddessen, dass du gerade wieder genau das tust, was du dir abgewöhnen wolltest. Du rechtfertigst dich, obwohl du selbstbewusster auftreten möchtest. Du wirst laut, obwohl du dir vorgenommen hast, ruhig zu bleiben. Du sagst Ja, obwohl du heute wirklich keine Zeit hast. Hinterher ärgerst du dich über dich selbst und fragst dich, warum du ausgerechnet in den entscheidenden Situationen wieder so reagierst.
Besonders unangenehm wird es, wenn du das Gefühl hast, dieses Thema längst bearbeitet zu haben. Du hast dich intensiv mit dir auseinandergesetzt, verstehst deine bisherigen Reaktionen und hast vielleicht sogar schon viele positive Erfahrungen gemacht. Eigentlich dachtest du, du wärst inzwischen weiter.
Aus meiner Arbeit als Psychologin weiß ich, wie verunsichernd solche Momente sein können. Gerade Menschen, die sich intensiv mit ihrer persönlichen Entwicklung beschäftigen, haben häufig hohe Erwartungen an ihre eigene Veränderung. Deshalb möchte ich dir in diesem Artikel erklären, wie alte Verhaltensmuster entstehen, warum sie uns so lange begleiten und was aus psychologischer Sicht dazu beiträgt, sie nachhaltig zu verändern.
Wie entstehen alte Verhaltensmuster?
Unser Verhalten entwickelt sich über die Erfahrungen, die wir im Laufe unseres Lebens machen. Wenn wir in ähnlichen Situationen wiederholt auf dieselbe Weise reagieren, können sich mit der Zeit stabile Verbindungen zwischen bestimmten Situationen und unseren Reaktionen entwickeln. Dieser Lernprozess spielt eine zentrale Rolle bei der Entstehung von Gewohnheiten.
Die Psychologin Wendy Wood beschäftigt sich seit Jahrzehnten mit der Erforschung menschlicher Gewohnheiten. In ihrem Buch Good Habits, Bad Habits beschreibt sie, wie stark unser Verhalten durch wiederkehrende Umgebungsbedingungen beeinflusst wird. Gemeinsam mit David Neal veröffentlichte sie 2007 eine wissenschaftliche Arbeit, in der die beiden erklären, wie Gewohnheiten durch wiederholte Verknüpfungen zwischen einem bestimmten Kontext und einer Handlung entstehen.
Ein Kontext kann ein Ort sein, eine Tageszeit, die Anwesenheit einer bestimmten Person oder eine vorausgehende Handlung. Vielleicht greifst du automatisch zu deinem Handy, sobald du dich abends aufs Sofa setzt. Du hast diese Verbindung über viele Wiederholungen aufgebaut, sodass inzwischen bereits das Hinsetzen den Impuls auslösen kann, nach deinem Handy zu greifen.
Ähnliche Lernprozesse können bei zwischenmenschlichen Verhaltensweisen eine Rolle spielen, wobei hier zusätzlich unsere Gefühle, Erwartungen und Beziehungserfahrungen relevant sind. Stell dir vor, du hast über viele Jahre erlebt, dass Konflikte schneller beendet werden, wenn du dich entschuldigst. Vielleicht hast du gelernt, dass es angenehmer ist, Verantwortung zu übernehmen, als die Unzufriedenheit eines anderen Menschen auszuhalten. Mit der Zeit kann sich daraus eine vertraute Reaktion entwickeln, die bereits durch einen bestimmten Tonfall oder einen veränderten Gesichtsausdruck ausgelöst wird.
Heute entschuldigst du dich möglicherweise auch in Situationen, in denen du eigentlich gerne für deine eigene Perspektive einstehen würdest. Deine Lebensumstände haben sich verändert, du hast neue Überzeugungen entwickelt und möchtest Beziehungen anders gestalten. Die bisherigen Lernerfahrungen wirken allerdings weiterhin auf dein Verhalten ein.
Warum halten wir an Verhaltensweisen fest, die uns langfristig schaden?
Eine Frage, die ich in meiner psychologischen Arbeit besonders gerne stelle, lautet: Was ermöglicht dir dein bisheriges Verhalten? Die Antwort darauf überrascht viele Menschen, weil sie sich bisher hauptsächlich mit den unangenehmen Folgen ihrer Verhaltensmuster beschäftigt haben.
Nehmen wir an, du schiebst eine wichtige berufliche Aufgabe immer wieder auf. Du weißt, dass dich die unerledigte Aufgabe belastet und du dich hinterher über dich selbst ärgern wirst. Sobald du dich allerdings mit ihr beschäftigen möchtest, tauchen unangenehme Gefühle auf. Vielleicht hast du Angst, Fehler zu machen, zweifelst an deinen Fähigkeiten oder fühlst dich von den Anforderungen überwältigt. Du wendest dich einer anderen Tätigkeit zu und spürst unmittelbar eine gewisse Erleichterung.
In der Lernpsychologie lässt sich dieser Vorgang mit dem Prinzip der negativen Verstärkung erklären. Ein Verhalten kann häufiger auftreten, wenn es dazu beiträgt, einen unangenehmen Zustand zu reduzieren. In diesem Fall verschaffst du dir durch das Aufschieben vorübergehend Abstand von deinen Zweifeln oder deiner Anspannung. Die langfristigen Nachteile des Aufschiebens werden häufig erst später spürbar.
Die Psychologen Fuschia Sirois und Timothy Pychyl beschrieben Prokrastination 2013 entsprechend als ein Problem der kurzfristigen Stimmungsregulation. Ihre Arbeit verdeutlicht, welche Rolle unangenehme Emotionen beim Aufschieben spielen können und warum Menschen Aufgaben vermeiden, obwohl sie die langfristigen Konsequenzen kennen.
Ein ähnlicher Zusammenhang kann bei Beziehungsmustern auftreten. Vielleicht vermeidest du schwierige Gespräche, weil du Angst vor Konflikten hast. Sobald du ein Thema verschiebst, fühlst du dich vorübergehend entspannter. Gleichzeitig bleiben wichtige Bedürfnisse unausgesprochen, und mit der Zeit entsteht womöglich immer mehr Distanz in deiner Beziehung.
Für deine persönliche Entwicklung ist es deshalb hilfreich, die Funktion deiner bisherigen Reaktionen zu verstehen. Wenn du beispielsweise erkennst, dass dein Rückzug in Konflikten eng mit der Angst vor Zurückweisung verbunden ist, erhältst du einen wichtigen Hinweis darauf, welche emotionalen Erfahrungen und Fähigkeiten für deine weitere Entwicklung relevant sein könnten.
Warum fallen alte Verhaltensmuster besonders in vertrauten Situationen wieder auf?
Vielleicht hast du schon einmal erlebt, dass du dich in deinem Alltag deutlich selbstbewusster fühlst als früher. Du kannst deine Meinung vertreten, Entscheidungen treffen und deine Bedürfnisse kommunizieren. Dann besuchst du deine Familie und bemerkst innerhalb kürzester Zeit, dass du wieder in eine Rolle gerätst, die du eigentlich längst hinter dir lassen wolltest.
Der vertraute Tonfall deiner Eltern, bestimmte Erwartungen oder die Art, wie innerhalb der Familie miteinander gesprochen wird, können Reaktionen auslösen, die du über viele Jahre in genau diesem Zusammenhang gelernt hast. Es kann sich beinahe so anfühlen, als würdest du plötzlich wieder zu einer früheren Version deiner selbst werden.
Wendy Wood und Dennis Rünger beschreiben in ihrer wissenschaftlichen Übersichtsarbeit Psychology of Habit aus dem Jahr 2016, wie stark eingeübte Verhaltensweisen mit wiederkehrenden Kontexten verbunden sein können. Vertraute Situationen können dadurch auch dann bestimmte Reaktionen begünstigen, wenn eine Person inzwischen andere Ziele verfolgt.
Interessant ist in diesem Zusammenhang auch die Forschung zum Wiederauftreten gelernter Reaktionen. Der Psychologe Mark Bouton hat sich intensiv mit der Frage beschäftigt, unter welchen Bedingungen zuvor verändertes Verhalten erneut auftreten kann. Seine Forschung zur Extinktion zeigt, dass neues Lernen häufig stark vom jeweiligen Kontext abhängt und frühere Lernerfahrungen weiterhin eine Rolle spielen können.
Diese Erkenntnisse stammen insbesondere aus der experimentellen Lernpsychologie. Sie bieten eine interessante Perspektive darauf, warum bereits veränderte Reaktionen unter bestimmten Bedingungen wieder auftreten können. Komplexe zwischenmenschliche Verhaltensmuster lassen sich dadurch natürlich nur teilweise erklären.
Für dich ist vor allem interessant, dass persönliche Entwicklung in unterschiedlichen Situationen verschieden weit fortgeschritten sein kann. Vielleicht gelingt es dir heute bereits hervorragend, gegenüber deinen Freunden für dich einzustehen, während du in deiner Familie weiterhin auf vertraute Reaktionen zurückgreifst. Deine bisherigen Fortschritte bleiben dabei bestehen. Die familiäre Situation kann zusätzliche Erfahrungen und Entwicklungsschritte erforderlich machen.
Wie lange dauert es, alte Verhaltensmuster zu verändern?
Immer wieder begegnet mir die Vorstellung, dass es ungefähr 21 Tage dauert, eine neue Gewohnheit aufzubauen. Aus psychologischer Sicht ist die tatsächliche Entwicklung deutlich individueller.
Die Gesundheitspsychologin Phillippa Lally und ihre Kollegen begleiteten 2010 insgesamt 96 Personen über einen Zeitraum von zwölf Wochen. Die Teilnehmer sollten ein selbst gewähltes Verhalten täglich in einem möglichst gleichbleibenden Kontext ausführen, beispielsweise nach dem Frühstück ein Glas Wasser trinken. Die Forscher untersuchten anschließend, wie sich die Automatisierung dieses Verhaltens über die Zeit entwickelte.
Bei den Teilnehmern, deren Entwicklung sich entsprechend modellieren ließ, lag die geschätzte Dauer bis zum weitgehenden Erreichen ihres individuellen Automatisierungsniveaus zwischen 18 und 254 Tagen. Der häufig zitierte Median von 66 Tagen gibt also lediglich eine Orientierung für die untersuchten Gewohnheiten. Einige Verhaltensweisen entwickelten sich wesentlich schneller, andere benötigten deutlich mehr Zeit.
Besonders interessant finde ich eine weitere Beobachtung aus dieser Studie: Eine einzelne ausgelassene Gelegenheit hatte keinen wesentlichen Einfluss auf den Verlauf der Gewohnheitsbildung. Gerade wenn du hohe Ansprüche an deine persönliche Entwicklung hast, kann diese Erkenntnis hilfreich sein. Eine verpasste Gelegenheit oder ein erneutes Auftreten eines bisherigen Verhaltens muss deinen bisherigen Lernprozess keineswegs zunichtemachen.
Wichtig ist dabei, dass die Untersuchung vergleichsweise einfache alltägliche Gewohnheiten betrachtete. Emotionale und zwischenmenschliche Verhaltensmuster sind häufig wesentlich komplexer. Wer beispielsweise lernen möchte, mit Kritik anders umzugehen oder sich in Beziehungen sicherer zu fühlen, setzt sich möglicherweise mit Erfahrungen auseinander, die über viele Jahre entstanden sind. Eine allgemeingültige Zeitangabe für solche Veränderungen wäre wissenschaftlich wenig sinnvoll.
Können sich alte Verhaltensmuster dauerhaft verändern?
Menschen können auch im Erwachsenenalter neue Verhaltensweisen lernen und bisherige Reaktionen verändern. Die Forschung zu Lernen und Gewohnheitsbildung zeigt, dass unser Verhalten durch wiederholte Erfahrungen, Veränderungen von situativen Bedingungen und neue Konsequenzen beeinflusst werden kann.
Bei emotionalen Verhaltensmustern können dabei insbesondere Erfahrungen bedeutsam sein, die bisherige Erwartungen infrage stellen. Stell dir vor, du gehst seit vielen Jahren davon aus, dass Menschen enttäuscht von dir sein werden, sobald du ihre Erwartungen nicht erfüllst. Du versuchst deshalb, möglichst zuverlässig für alle da zu sein, und stellst deine eigenen Bedürfnisse häufig zurück.
Nun erlebst du vielleicht zum ersten Mal in einer wichtigen Beziehung, dass du deine Bedürfnisse offen äußern kannst und dein Gegenüber verständnisvoll darauf reagiert. Ihr könnt unterschiedliche Wünsche haben und euch weiterhin verbunden fühlen. Solche Erfahrungen können dazu beitragen, dass sich deine Erwartungen an zwischenmenschliche Beziehungen allmählich verändern.
Gerade darin liegt für mich etwas sehr Schönes an persönlicher Entwicklung. Du kannst im Laufe deines Lebens Erfahrungen machen, die dir eine neue Sicht auf dich selbst und deine Beziehungen ermöglichen. Auch wenn bestimmte Erwartungen oder Reaktionen dich schon lange begleiten, können sich deine Handlungsmöglichkeiten erweitern.
Dabei kommt es auch darauf an, welche Erfahrungen dein tatsächliches Umfeld ermöglicht. Wenn Menschen regelmäßig deine Grenzen missachten oder auf deine Bedürfnisse abwertend reagieren, kann deine Schwierigkeit, dich offen zu äußern, mit den gegenwärtigen Beziehungsbedingungen zusammenhängen. Eine Veränderung kann dann ebenso bedeuten, deine Beziehungen neu zu bewerten und andere Entscheidungen für dich zu treffen.
Psychologische Online-Beratung: Alte Verhaltensmuster durchbrechen
Wenn du dich in diesem Artikel wiedererkannt hast, beschäftigst du dich vielleicht schon lange mit deinen Verhaltensmustern. Du hast viel darüber nachgedacht, warum du in bestimmten Situationen so reagierst, und wünschst dir inzwischen, dass sich auch dein tatsächliches Erleben verändert. Vielleicht möchtest du dich in Beziehungen sicherer fühlen, selbstbewusster kommunizieren oder Entscheidungen treffen können, ohne anschließend stundenlang an dir zu zweifeln.
Genau bei diesen Anliegen unterstütze ich dich in meiner psychologischen Online-Beratung. Als Psychologin (M.Sc.) habe ich mich auf nachhaltige Veränderung, Verhaltensänderung und persönliche Entwicklung spezialisiert. Gemeinsam beschäftigen wir uns mit den Situationen, in denen deine bisherigen Muster besonders häufig auftreten, und finden heraus, welche Möglichkeiten sich für deine weitere Entwicklung ergeben.
Mir ist wichtig, dass du mit der Zeit auch im Alltag erlebst, wie sich deine persönliche Entwicklung bemerkbar macht. Vielleicht führst du irgendwann ein schwieriges Gespräch, vor dem du früher große Angst gehabt hättest, und fühlst dich dabei zunehmend sicher. Vielleicht triffst du eine Entscheidung, die dir selbst wichtig ist, und kannst auch dann zu ihr stehen, wenn andere Menschen eine andere Meinung haben.
Ich finde es unglaublich schön, Menschen auf diesem Weg zu begleiten und mitzuerleben, wie sich ihre Möglichkeiten erweitern.
Vom Wollen ins Können.
Wenn du alte Verhaltensmuster durchbrechen und persönliche Veränderungen langfristig umsetzen möchtest, lade ich dich herzlich zu einem kostenlosen 30-minütigen Kennenlerngespräch ein.
Hier kannst du dein Kennenlerngespräch vereinbaren.
Wissenschaftliche Quellen und weiterführende Literatur
- Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863. https://doi.org/10.1037/0033-295X.114.4.843
- Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
- Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. https://doi.org/10.1111/spc3.12011
- Bouton, M. E. (2004). Context and behavioral processes in extinction. Learning & Memory, 11(5), 485–494. https://doi.org/10.1101/lm.78804
- Wood, W. (2019). Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick. Farrar, Straus and Giroux.
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